Higiene del sueño: los efectos del sueño en el bienestar y cómo mejorarlo

Se estima que pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. Para algunas personas, y bajo una sociedad que constantemente nos impulsa a hacer más y descansar menos, esto puede parecer excesivo; cuando en realidad se trata de una necesidad básica que todo ser vivo tiene. Sin el sueño, no es posible funcionar eficazmente, es tan esencial como comer, dormir o respirar; y es fundamental para mantener la salud física y mental.

El sueño ayuda a reparar y restaurar nuestros cerebros y cuerpos. Es por medio de éste que procesamos los acontecimientos vividos y conocimientos adquiridos: una de las razones por las que los bebés duermen tantas horas diarias es porque necesitan de ese descanso para procesar la sobrecarga de información que obtienen cotidianamente. Dormir mal, durante un período prolongado, provoca una serie de problemas que son inmediatamente reconocibles, como fatiga, somnolencia, falta de concentración, fallos de memoria e irritabilidad.

Asimismo, el sueño es un mecanismo natural para reducir la neuroinflamación. Tal como cualquier otro músculo, el sobre-esfuerzo del cerebro hace que se inflame, lo cual conlleva una variedad de problemas que incluyen: depresión, ansiedad, desregulación emocional y aumento de predisposición a desarrollar ciertas enfermedades neurológicas como el Alzheimer, entre otros.

Conceptros básicos del ciclo de sueño

El ciclo del sueño es como una montaña rusa que uno atraviesa cada noche mientras se duerme. Tiene diferentes etapas que se repiten varias veces:

• Fase de sueño ligero: al principio, la persona se sumerge en un sueño suave. Es fácil despertarse durante esta etapa.
• Fase de sueño profundo: aquí es donde el cuerpo se relaja completamente y es difícil despertarse. El cuerpo se está reparando y recargando energía.
• Fase de sueño MOR o REM (Rapid Eye Movement): es cuando el cerebro está muy activo y se sueña más vívidamente. Lleva este nombre debido a que en esta etapa los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro bajo los párpados cerrados.

Los momentos en que dormimos y cómo dormimos están conectados con los ritmos naturales del cuerpo, llamados ritmos circadianos. Estos ritmos duran alrededor de un día y están relacionados con la rotación de la Tierra alrededor del Sol. Los ritmos circadianos nos ayudan a estar activos durante el día y a sentirnos cansados por la noche. La luz del sol y otras luces artificiales son importantes para regular estos ritmos, pero también lo son otras cosas como la comida, la temperatura y el ejercicio. Cuando nuestros ritmos circadianos se desajustan, como cuando cambiamos nuestros horarios de sueño, aumenta el riesgo de problemas inflamatorios como problemas del corazón, tensión muscular y problemas digestivos.

Impacto físico del sueño

Al ser nuestro cuerpo y nuestra mente partes de un todo, aquello que afecta a una, afecta a la otro y viceversa. A pesar de que el sueño es un proceso hasta cierto punto misterioso, pues la ciencia aún desconoce mucho sobre él, se sabe que tiene una influencia significativa en diversos procesos fisiológicos, entre ellos:

• El corazón y sistema circulatorio: durante el sueño, el cuerpo se relaja y se recupera, lo que ayuda a regular la presión arterial y reduce el estrés en el corazón. Además, durante el sueño profundo, se liberan hormonas importantes para mantener la salud cardiovascular. Un sueño adecuado también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce la inflamación, lo que contribuye a la salud general del corazón y los vasos sanguíneos. Por lo tanto, dormir lo suficiente y tener un buen sueño es esencial para mantener un sistema circulatorio saludable y un corazón fuerte.
• Hormonas: durante el sueño, el cuerpo regula las hormonas del estrés, como el cortisol, y las hormonas de crecimiento, como la hormona del crecimiento humano (HGH). Un sueño adecuado ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas, lo que es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. El sueño también puede afectar las hormonas sexuales, como el estrógeno y la testosterona. En las mujeres, la calidad y la duración del sueño pueden influir en la regulación del ciclo menstrual y la fertilidad. En los hombres, la falta de sueño puede disminuir los niveles de testosterona, lo que puede afectar la libido y la función sexual. Esto también causa una diferencia entre sexos en cuanto al tiempo necesitado de sueño de calidad para alcanzar la restauración. En general, se indica que todas las personas adultas necesitamos 8 horas de sueño ininterrumpido. Sin embargo los estudios han demostrado que las mujeres requieren más tiempo de sueño que los hombres. Pues, mientras los hombres tienen un ciclo hormonal de 24 horas ligado completamente al ritmo circadiano, lo cuál les permite producir consistentemente las hormonas diarias necesarias con 6 a 8 horas de sueño; las mujeres tienen un ciclo hormonal que combina el ritmo circadiano con el ciclo menstrual. Se da entonces una menor o mayor producción de ciertas hormonas dependiendo de la fase de su ciclo. Algunos expertos mencionan que 11 minutos más de sueño que las 8 horas estándares de los hombres son necesarios; otros apuntan a que las mujeres requieren entre 8 a 10 horas de sueño.
• Metabolismo: La falta de sueño puede aumentar los niveles de grelina, que estimula el hambre, y disminuir los niveles de leptina, que suprime el apetito. Esto puede llevar a cambios en los hábitos alimenticios y al aumento de peso.
• Respiración: especialmente durante las fases de sueño profundo, la respiración se vuelve más lenta y profunda. Esta disminución en la frecuencia respiratoria permite que el cuerpo se relaje y conserve energía. Además, el sueño ayuda a regular la respuesta del cuerpo al dióxido de carbono y al oxígeno en la sangre, lo que es crucial para mantener un equilibrio adecuado de gases en el cuerpo.
• Sistema inmune: en el sueño, el cuerpo produce y libera ciertas proteínas, como citoquinas, que son importantes para regular la respuesta inmune. Estas proteínas ayudan a combatir infecciones y enfermedades al estimular la producción de células inmunes y promover la reparación de tejidos dañados. Además, el sueño profundo es crucial para la consolidación de la memoria inmunológica, lo que significa que ayuda al cuerpo a recordar y reconocer patógenos para una respuesta inmune más eficaz en el futuro.

Efecto psicológico del sueño

Es importante recalcar que la escases de tiempo y calidad de sueño conlleva a una inflamación del cerebro, anteriormente mencionada, que repercute en diversas consecuencias a corto y largo plazo, señaladas a continuación:

• Inestabilidad de la atención sostenida intencional (capacidad para prestar y mantener la atención voluntariamente).
• Enlentecimiento cognitivo (toma más tiempo pensar críticamente, analizar y resolver problemas).
• Prolongación del tiempo de reacción (los reflejos son más lentos).
• La memoria de corto plazo y de trabajo se disminuye (es difícil recordar cosas recientes).
• Afectación de la adquisición de tareas cognitivas (es más difícil aprender y procesar nueva información).
• Aumenta la impulsividad y la toma de riesgos innecesarios.
• Alteración de la capacidad de juicio (determinar lo bueno de lo malo).
• Disminución de la flexibilidad cognitiva (tomar otras perspectivas, dejar patrones nocivos, regular emociones).
• Alteración del humor (irritabilidad, enojo, depresión, ansiedad, estrés).
• Disminuye la autovigilancia y autocrítica (la capacidad de ser consciente de uno mismo y discernir cuando se actúa efectiva o inefectivamente).
• Fatiga excesiva (cansancio crónico).
• Dificultades en la vida sexual y reproductiva (se asocia con menor deseo sexual y mayor riesgo a problemas de infertilidad).

Cómo mejorar la calidad y consistencia del sueño

La recomendación principal es darle prioridad al sueño y crear una rutina diaria antes de dormir que permita mandar el mensaje al cuerpo que es hora de dormir. Recordar que el sueño es uno de los aspectos cruciales para la salud y el bienestar de todas las personas permite darle la importancia necesaria por encima de diferentes presiones sociales o profesionales.

Al crear una rutina diaria personal de sueño, es importante tener en cuenta la higiene del sueño. Esto se refiere a una serie de conductas o hábitos beneficiosos para aumentar la calidad del sueño y contrarrestar problemas de insomnio, pesadillas y otras alteraciones que dificulten el conciliar y/o mantener el sueño. Estas son las recomendaciones de higiene del sueño:

• Evitar realizar siestas prolongadas (más de una hora) durante el día (se recalca que este punto no aplica a bebés y niños).
• Acostarse a dormir a la misma hora todos los días.
• Despertarse a la misma hora diariamente.
• Hacer actividad física diaria, pero evitarla antes de dormir.
• Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína por lo menos 4 horas antes de dormir.
• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, en especial si hay ansiedad, estrés o emociones intensas.
• No utilizar la cama para otras actividades.
• Evitar la exposición a pantallas por lo menos 1 hora antes de dormir.
• No realizar trabajos importantes minutos antes de acostarse.
• Evitar planificar u organizar las actividades del día siguiente antes de dormir.
• Dormir en una habitación con baja iluminación (a oscuras) y poco ruido ambiental.

Conclusión

El sueño es un proceso crucial para el bienestar humano. Merece que se le de prioridad para que todos los procesos corporales y mentales funcionen adecuadamente, y para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas a largo plazo.

Mantener horarios adecuados de sueño, en especial siguiendo las recomendaciones de higiene del sueño, puede ofrecer una serie de beneficios para la salud y el bienestar, algunos de ellos son:

1. Mejor calidad de sueño: mantener una rutina de sueño regular y consistente ayuda a entrenar al cuerpo para dormir y despertarse en horarios específicos, lo que puede mejorar la calidad general del sueño.
2. Mayor energía y alerta durante el día: dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad te permite despertarte sintiéndote más descansado y renovado, lo que se traduce en mayor energía y alerta durante el día.
3. Mejor rendimiento cognitivo y memoria: un buen sueño es crucial para el funcionamiento adecuado del cerebro. Seguir una rutina de sueño adecuada puede mejorar la concentración, la memoria, el aprendizaje y otras funciones cognitivas.
4. Fortalecimiento del sistema inmunológico: seguir una rutina de sueño adecuada puede ayudar a prevenir enfermedades al fortalecer la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
5. Mejora del estado de ánimo y bienestar emocional: la falta de sueño puede contribuir a problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Mantener una rutina de sueño saludable puede mejorar el estado de ánimo y promover un mayor bienestar emocional.
6. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: el sueño escaso crónico se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Seguir una rutina de sueño adecuada puede ayudar a reducir este riesgo.

Referencias

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