Sistema nervioso y regulación emocional: una visión más integral

Hay dos conceptos que necesitamos manejar cuando hablamos de la regulación emocional, en especial en contexto con el sistema nervioso; estos son (1) las emociones están acompañadas de sensaciones físicas y (2) la ventana de tolerancia.

El primero lo entendemos de forma intuitiva, pues si alguna ves haz sentido na emoción, que seguramente te ha pasado, has notado que altera el funcionamiento usual de tu cuerpo. En el blog anterior, “Conexión mente-cuerpo-emoción: la conectividad maravillosa del ser” explico con mayor detalle el efecto fisiológico de la emoción. En resumidas cuentas, funcionamos como un ser integral, y cada aspecto de nuestra persona (pensamiento, emoción y sensación) se impactan entre ellos. A pesar de que, en la sociedad actual, solemos sobreidentificarnos con el aspecto cognitivo (pensamiento) y ver el cuerpo como separado a nosotros, y a la emoción como “algo que nos pasa”, la realidad es que somos cada una de estas partes. Te doy algunos ejemplos prácticos:

• Caso 1: piensas en la lista de tareas que aún tienes que cumplir para poder completar un proyecto; y este proyecto es el que te permitirá tomar más responsabilidad, lo cuál conllevará ciertas obligaciones que no sabes cómo manejaras; pero tener estas obligaciones te ayudará a ganar reconocimiento y lograr tu meta de tener un acenso, graduarte o hacer crecer tu negocio. Esta meta te asusta tanto o más como te emociona. Y de repente sientes estrés y ansiedad, te dan migrañas o problemas digestivos, sientes una presión en el pecho, un nudo en la garganta y tu respiración es superficial y agitada. En este caso el pensamiento es el desencadenante de la emoción y de la sensación.
• Caso 2: te da tanto miedo que las otras personas te abandonen o rechacen que tomas conductas evitativas. Te incomoda el contacto físico, te mareas ante las emociones intensas, a veces tus piernas se tensan como preparándose para correr. Y piensas que a lo mejor te beneficiaría alejarte tú, antes que él otro decida dejarte; o comienzas a analizar minuciosamente y sospechar de las acciones y palabras de la otra persona, efectivamente saboteando la relación. En este caso, la emoción es la raíz.
• Caso 3: sufres de migrañas regulares, el malestar físico a veces llega a ser paralizante al punto que tienes que pasar días enteros en un cuarto oscuro aislándote de toda interacción, ruido o estimulación. Esto te lleva a pensar en la poca productividad que estás teniendo, o en todas las interacciones sociales que estás perdiendo. Sientes soledad, tristeza, frustración y/o impotencia. Aquí el inicio del cuadro de malestar es la sensación física.

En estos casos es importante conocer el segundo concepto: la ventana de tolerancia. Ésta es, descrita simplemente, la intensidad de las emociones que podemos gestionar adecuadamente. Se trata de un espectro individual, es decir que varía de una persona a otra y se ve influenciada por una diversidad de aspectos físicos, históricos, sociales y personales. Su función es indicarnos cuando una emoción es muy intensa, y causa una hiperactivación o hipoactivación del sistema nervioso.

Como podemos ver en la imagen, al salir de la zona de activación óptima, que es el grado de tolerancia que podemos manejar, podemos caer en tendencias desregulatorias como la ira o el entumecimiento emocional, para citar algunos. Cuando nos encontramos en tales niveles de activación la forma más efectiva para retornar la intensidad de la emoción a la zona de activación óptima, es por medio del trabajo somático. A éste nos referimos cuando realizamos actividades corporales intencionales e informadas que ayuden a regular el sistema nervioso. En otras palabras, utilizamos las propias sensaciones corporales que se presentan naturalmente en la regulación de nuestro cuerpo, empleándolas a conciencia e intencionalmente para aumentar o disminuir la activación, en base a lo que se considere necesario. Por ejemplo:

• Hiperactivación: cuando la activación del sistema nervioso es muy alta, conduce a la acción. Por eso las respuestas son la lucha y la huida. Para retornar a un estado de balance, es necesario reducir la activación. Esto puede verse de dos formas, la primera es por medio de ejercicios de relajación como las técnicas de respiración y liberación de tensión corporal. La segunda, que se da cuando la activación es muy alta y los primeros ejercicios no funcionan por su cuenta, es cuando se introduce movimiento intenso que permite liberar la energía acumulada. Estos movimientos comienzan con el mismo grado de intensidad que tiene la emoción, como si fuera a alcanzarla y tomarla de la mano. Luego, se disminuye progresivamente su intensidad y rapidez, llevando a la emoción consigo, hasta alcanzar un punto en el que se pueden utilizar los ejercicios e relajación.
• Hipoactivación: hablamos de ella cuando el nivel de activación del sistema nervioso es muy bajo, lo cual conduce a una sensación que algunas personas describen como estar “apagado” o “vacío”. Es cuando se está en tal estado que se activa la respuesta del congelamiento, que lleva a la fatiga corporal y la parálisis emocional. Las emociones siguen dentro de uno, pero se entra a una disociación que no permite sentirlas, como si se partiera a la persona en partes y sólo se le permitiera observar una de ellas. Es necesario entonces, reintroducir el movimiento para elevar la activación y la percepción emocional. Aquí utilizamos técnicas de mindfulness que permiten alimentar la conexión, como el grounding y la inversión en relaciones interpersonales consciente, y que implican mover el cuerpo. Pues se busca aumentar la percepción de la persona como un todo, puede ayudar la meditación de escaneo corporal, realizar ejercicio físico como el yoga, la danza o la natación.

La ventaja de este enfoque es que todos podemos aprender estas herramientas, reconociendo que será su práctica regular lo que nos permitirá desarrollar una mayor facilidad y naturalidad a la hora de emplearlas en los momentos de hipo o hiperactivación. Todos los ejercicios somáticos parten del mindfulness, de la atención plena, y mientras se han desarrollado instrucciones específicas para algunas prácticas que permiten gestionar la activación; también es cierto que el implementar el mindfulness a nuestra vida cotidiana trae una infinidad de beneficios y no requiere necesariamente de hacer meditaciones guiadas. Pues la atención plena no es un qué, sino un cómo. Es decir, no se trata de lo que estamos haciendo, sino de la forma en la que lo hacemos. Así, toda actividad se puede convertir en una práctica de mindfulness, siempre que se realice desde el aquí y el ahora, con compasión y una mentalidad de principiante que está dispuesta a la curiosidad, la observación y la aceptación.

Referencias:

Boer, D. (s/f). Genes y Emociones. Recuperado de https://webspace.ship.edu/cgboer/genesp/emocional.html

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Sarmiento, A. (2017). Neurobiología de las emociones. Revista Científica de Odontología, 4(2), 93-100. Recuperado de https://rco.cpocr.org/index.php/rco/article/view/37/82

Zhou, H., & Wu, M. (2017). The effect of positive emotional expression on working memory and its neural mechanism. Neuroscience Letters, 662, 352-357. DOI: 10.1016/j.neulet.2017.10.033